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考試焦慮的放松訓練
發布日期:2019-06-06 瀏覽次數: 作者:陳瑤 字號:[ ]

? ??考試是學校生活中最頻繁發生的事情。一個人從小學到中學再到大學,要經歷的考試成百上千,可以說到了大學,每個學生都已是考試老手了,但對大多數人來說,考試還是令人畏懼的,尤其是在期終、畢業、升學一類較重要的考試之前,許多人更容易產生焦慮的情緒,有時這種焦慮的情緒會導致應試者腦子的麻木,出現所謂的“懵住”現象,考試結果便可想而知了??纱荚囘^后再看試卷,便覺得試卷內容并不如自己考中認為的那么難,許多不對的地方考后全會了,這是為什么呢?這便是由考試焦慮所引起的一種副作用,考試時緊張導致對知識的暫時性遺忘,影響了知識、能力水平的正常發揮,所以為了在考試中取得好成績,發揮最佳狀態,學生必須有良好的應考準備。
????首先,積極的迎考必須有堅實的知識作基礎。對所考科目的概念、定義、定理、定律等,都了如指掌、研習透徹,做到“胸有成竹”,而要做到這點必須靠平時學習中的努力,不是考前幾天乃至一星期、二星期的突擊所能達到的。
其次學生必須掌握一定的應試技巧??记皩荚嚨姆秶?、難度等最好能有所了解,考試時對不同題型的解題方法,對難題的處理等都應有一定的方法,考試經驗也是影響考試成績的一個重要原因。
????再次便是要正確對待和處理考試焦慮??荚嚱箲]是大多數人在考試前、考試時都會產生的一種負性情緒反應,如考試前極度不安、考試中頭昏眼花、甚至出現肚子疼,尿頻等生理反應,這都極不利于考生正常水平的發揮。所以,應正確處理好考試焦慮這一問題。


????以上三方面的因素都是考生在考前或考試時應解決的。當然對知識的掌握是基礎,沒有對自己掌握知識及能力的自信,也就談不上應考技巧及考試焦慮的控制。但是有了知識水平和能力作保障,是不是就一定能取得好成績呢?考試僅有知識是不夠的,沒有相應的應試技巧,對待考試焦慮沒有得心應手的方法也會導致考試的失敗,這就是平時人們所說的“考砸”,而且這樣的結果更讓人沮喪、后悔莫及,因為你本可以取得比這好得多的成績,只是因為你在處理考試焦慮及應試技巧方面的“無知”便使你處于這般讓人羞愧的境地,真的是很“冤”的。所以,考前在復習知識的同時,注意對控制考試焦慮的重要重視,也加強應試技巧方面的訓練,會收到良好的效果。
(一)焦慮是天生就有的嗎?
焦慮的產生
????焦慮是人們對當前活動或未來活動的預想(如危險、威脅、需要努力而又無能為力的苦惱等)而產生的帶有不愉快情緒的適應行為,表現為不安、憂慮、緊張甚至恐懼。焦慮不是天生就有的,而是人在實踐中習得的一種經驗,所以它帶有很大的認知成分,對考試的態度認識會影響考生的焦慮水平(這一點我們在控制考試焦慮中會詳細講述。)
????焦慮的產生可分為以下五個階段:
1.某種刺激的出現使人體產生條件反射性的焦慮。如有的考生一看到桌上的考卷便會手腳發涼,而事實上他并未看試卷的內容。
2.當個體認為所處的情境具有威脅性時,身體各部分(包括肌肉、腺體、神經)會做出反應——完成或是逃避。
3.由于感到肌肉的緊張、腺體的分泌和神經發出的信號(不一定是意識到的)而產生不安感)。
4.上述身體的生理反應使個體感到不舒服,因而試圖擺脫。
5.所有對不舒服狀態的反應形成謀求平安解脫的動機,若這些反應無法解脫,就會產生焦慮的情緒。
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(二)為什么有的人考試時不緊張,而我卻總是如坐針氈?
影響焦慮的因素
1.個體的生理成熟年幼兒童容易受環境因素的影響,神經易興奮,容易產生焦慮;開始步入青年期的初中生也容易產生焦 慮情緒,隨著生理成熟度的增加,焦慮情緒可以減輕。
2.個體的心理狀態焦慮是個人心理現象的不平衡的表現。心理健全、平衡者不易產生,而心理失調者易產生焦慮,而且焦慮所產生的副作用也大。
3.個性開朗、自信的人較少產生焦慮情緒,而自卑、多疑、虛榮心強的人易產生焦慮。
4.身體狀況健康的人較少焦慮,而生病、疲勞時易產生焦慮。
5.家庭和學校環境家長教育孩子的態度很能影響孩子的心態,過于嚴厲者往往會使孩子過度焦慮進而影響其一生的心理健康,而寬松、民主的家庭氣氛能養成孩子健康、良好的個性,也不易產生焦慮情緒。同樣,學校的環境寬松與否、氣氛緊張與否都影響到學生的焦慮情緒。
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(三)考前準備充分了是否就能避免考試焦慮的產生
大學生產生考試焦慮的心態種種
????每次考試后,常??陕牭綄W生有以下的議論:這次考試沒準備好,一上考場我就懵了!考試時我怎么也集中不了精力,總胡思亂想??荚嚂r我總在想:萬一不及格怎么辦,結果還真不及格了??荚嚂r我越做越感到討厭,沒完沒了的題真煩人。諸如此類,五花八門,歸結起來都是與考試焦慮有關的因素。
????考試焦慮是一種很常見的現象,久經沙場的中學生們對此也并不陌生,考前的忐忑不安,考中的頭昏眼花,腦袋發木,神經反應遲緩等各人都有所體會,只是程度輕重不同而已,但很少有中學生靜下心來仔細想一想:我為什么會產生焦慮?除去平時學習不認真、考前準備不充分的因素外,個體本身的許多認知狀態都會導致焦慮的產生。
1.對考試的認知態度——對考試施行的緊張不安因素一般,對考試看得越重,越易產生焦慮。這類考生只要一知道要考試就會產生焦慮“未進考場而腳先軟”,甚至知道考試很簡單也容易緊張不安。其關鍵癥狀在于對考試形成了焦慮性的條件反射。
2.身體狀態的改變——伴隨生理反應的不安因素考試焦慮者往往會有許多生理反應,如胃腸痙攣、嚴重者會有肚子疼、腹泄等病癥。
3.對考試結果的預期有的考生人在考場答題,腦中卻總也甩不開一個念頭:這次考試能及格嗎?不及格怎么辦?這種對考試結果的憂慮很容易導致焦慮的產生。這種狀況在重要的考試(如畢業、升學考試)中更易發生,而且成績差者也更多地產生。
4.空想性逃避因素。有的考生并沒有特別的生理反應,也不擔心考試結果,但就是阻止不了思緒無目的的漫游,這種與考試無關的胡思亂想,實際上是想逃避考試造成的壓力,也是一種焦慮反應。
5.對考試的厭惡和批判因素在考場中,還會出有的考生似乎是相當不愿意的情緒,他們往往是飛快,胡亂地答題,答完后不檢查便快速交卷,然后是逃跑似地離開考場,這種現象在男生身上出現較多,這也是一種焦慮反應,是由對考試的不滿、厭惡和批判造成的。
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(四)適度的焦慮會主宰超水平發揮嗎?
考試焦慮的后果?
????對待考試焦慮,一般人都有親身體驗,尤其是久經考場的中學生對考試焦慮的體驗還是深刻的,但是,對考試焦慮所造成的后果卻缺乏認識,較少有學生能從復習功課中擠出一點時間來考慮一下:焦慮是否可以避免或控制?焦慮是否很影響水平的發揮?
????對于考試焦慮的后者,不同的研究者有不同的回答。有研究者認為輕度的考試焦慮會提高考生的應激水平,促進思維的活躍程度,有助于應試,而高度的焦慮狀態則會妨礙智力活動的發生、發展。而有的研究者卻認為這是對焦慮和緊張的誤解。適度的緊張有助于考生水平的發揮,而焦慮則使人煩躁不安、心神不定,對考試必定是弊多利少。因為焦慮所產生的情緒反應如恐懼、不安等會影響人的智力活動,擔心、不安會分散注意力,情緒波動會擾亂邏輯思維的進程,而恐懼等則會導致心理紊亂,思維不清,而且焦慮容易使考生將注意力轉移到對自己不良情緒反應的防衛、克服上來,而不能專心致志地做題應考,這樣的后果自然是一團糟。

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